Как перекусить с пользой?

Как изменить привычный рацион питания?

Если вы уже придерживаетесь правильного режима питания, нужно будет внести лишь небольшие поправки, чтобы обеспечить поступление всех важных питательных веществ. Однако если такой режим у вас еще не установлен, питание нерегулярно или однообразно, постарайтесь постепенно перейти к более полноценной диете.

Разнообразный ежедневный рацион должен основываться на продуктах из пяти пищевых групп.
Питайтесь регулярно, желательно три раза в день. Если такой возможности нет, распределите общее количество пищи так, как вам удобно. Например, если за завтраком у вас нет аппетита, можно перекусить чуть позже.
Выпивайте за день не менее 6-8 стаканов жидкости. Сладкие, газированные и содержащие кофеин напитки замените минеральной водой, обезжиренным молоком или чаем из трав.
Не обязательно готовить что-то сложное, если у вас нет времени. Есть много возможностей перекусить с пользой для здоровья.
Ограничьте употребление пищи, содержащей большое количество насыщенных жиров. Покупайте продукты с низким содержанием жира.
Сладкое в рационе можно успешно заменить сушеными фруктами.
Избегайте соленого и острого. Ограничьте использование соли при приготовлении пищи.
Откажитесь от употребления таких продуктов, как чипсы, сладости, торты и др.
Железо лучше усваивается организмом, если продукты, его содержащие (например мясо), сочетать с продуктами, богатыми витамином С (овощи или фрукты). При употреблении чая и кофе во время еды всасывание железа снижается.

Как перекусить с пользой?

Если вы проголодались, а до обеда еще далеко или у вас нет времени на приготовление пищи, старайтесь избегать готовых рафинированных продуктов промышленного производства - они содержат много «пустых» калорий. Но есть множество вариантов перекусить и получить при этом важные питательные вещества и энергию.

Сандвич с сыром, рыбой, крутым яйцом или мясом и листьями салата или небольшой бутерброд с арахисовым маслом и бананом.
Тосты из цельнозернового хлеба с мягким сыром, экстрактом солода, арахисовым маслом или бобами.
Свежие или сушеные фрукты.
Свежие овощи с сырной или творожной заправкой или сметаной.
Биойогурт с пониженным содержанием жира и сахара и свежими фруктами.
Пицца с салатом.
Запеченный картофель с тертым сыром или йогуртом.
Хлебцы с сыром.
Стакан нежирного молока и кусочек фруктового или морковного пирога.
Кубики сыра с грецкими орехами.
Зерновые хлопья с фруктами.

Питательные вещества

Клетчатка. Предотвращает запоры и образование геморроя. Чрезмерное содержание может влиять на всасывание железа и кальция. Источники: хлеб и макаронные изделия из цельного зерна, злаки, картофель, фрукты, овощи, бобовые.

Кальций. Обеспечивает работу мышечной ткани, иммунной системы, рост и нормальное развитие костной ткани и зубов. Источники: молочные продукты, зеленые овощи, зелень, яйца, рыба. Вам требуется минимум 1200 мг в день.

Цинк. Необходим для роста и развития организма. Мясо, молочные продукты, устрицы, хлеб из цельного зерна, злаки, орехи, бобовые.

Железо. Участвует в образование красных клеток организма, которые переносят кислород в тканях матери и ребенка. Дефицит железа приводит к развитию анемии, основными симптомами которой являются слабость и одышка. Источник: мясо, жирная рыба (например консервированные сардины, тунец), овсяные, кукурузные хлопья с добавлением минералов, бобовые, тыква, сушеные абрикосы, зеленые овощи. Препараты, содержащие железо, следует принимать только по назначению врача, поскольку избыток железа токсичен. Хранить препараты следует в недоступном для детей месте.

Витамины. Влияют на общее состояние здоровья. Необходимы в очень малых дозах. Сбалансированная диета должна обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, однако в первые 12 недель беременности следует принимать дополнительно фолиевую кислоту. Избыток витамина А может повредить плоду.

Читайте также...

Здоровое питание во время беременности

Безопасность пищевых продуктов

Что можно и нужно есть во время беременности?

Какие витамины лучше пить во время беременности и почему?

Новые статьи

Правила искусственного вскармливания

Искусственное вскармливание

Смешанное вскармливание

Причина затруднений при вскармливании