Методики расслабления

Некоторым людям расслабиться гораздо проще, чем другим. Если основной комплекс гимнастики для расслабления вам не помогает, существует множество других методик, которые можно использовать во время беременности.

• Не ешьте и не пейте в течение получаса до медитации.
• Найдите теплое спокойное помещение с мягким светом.
• В свободной одежде примите удобное положение. Спину держите прямо. Кресло с прямой спинкой или подушка на полу помогут вам в этом.
• Сконцентрируйте все внимание на дыхании, произвольном предмете в комнате либо повторяйте какое-либо слово или слог (мантру).
• Если какие-то тревожные мысли все-таки просятся в голову, впустите их, пусть они придут и уйдут прочь, а затем снова сконцентрируйтесь на избранном объекте.

Йога и тай-чи
Йога - это комплекс, включающий упражнения, позы и методику дыхания для улучшения общего самочувствия и настроения. Йога помогает расслабиться, повышает гибкость, снижает давление и устраняет боли в спине. Если вы уже занимаетесь йогой, продолжайте делать это и во время беременности. Если же вы только хотите начать, найдите опытного инструктора и обязательно предупредите его, что вы беременны.
Тай-чи - это своеобразная медитация в движении, она очень хорошо расслабляет и, главное, требует минимальных усилий.

Массаж
Массаж не только снимает напряжение и помогает расслабиться, он также может устранить некоторые неприятные симптомы, например головные боли и боли в спине. Если есть такая возможность, регулярно посещайте опытного массажиста или специалиста по ароматерапии. Ваш партнер также может делать вам легкий массаж - это будут прекрасные минуты близости. В качестве средства для быстрого снятия стресса можно использовать самомассаж плеч и воротниковой зоны.

1. Начните с верхней трети плеча, мягко растирая и сжимая мышцы, чтобы снять напряжение.
2. Кончиками пальцев пройдитесь по мышцам шеи до границы волосистой части головы.
3. Легкими круговыми движениями разомните область плечевого сустава.

Ароматерапия
Ароматерапия - это использование эфирных масел, полученных из различных растений. С их помощью лечат многие распространенные расстройства: головные боли, стресс, бессонницу. Масло можно втирать в кожу при массаже, добавить в воду для ванны, делать ингаляции, холодные или теплые компрессы. Ароматерапия очень благотворно действует на беременных, однако следует предварительно посоветоваться со специалистом-ароматерапевтом и убедиться в безопасности того или иного масла во время беременности.

Средства для быстрого снятия стресса
Когда вы чувствуете напряжение или слишком заняты и не можете уделить достаточное количество времени релаксации, попробуйте прибегнуть к следующим способам быстрого снятия стресса:
перерыв на 5-10 минут: сядьте в удобное кресло или лягте на пол (не следует ложиться на спину в последние месяцы беременности). Закройте глаза и сделайте носом глубокий медленный вдох. Медленно выдохните через рот. Ритмически напрягайте или потягивайте различные части тела, затем расслабляйте мышцы. Постарайтесь отвлечься от всех проблем;
перерыв на 2 минуты: сядьте в кресло, расслабьтесь и представьте, что вы мягкая и гибкая, как тряпичная кукла;
когда у вас совсем нет времени: сделайте несколько глубоких вдохов, поднимите плечи вверх, задержите на 1 -2 секунды, расслабьте, затем несколько раз отведите плечи назад и вперед. Затем закройте глаза и сильно нахмурьте лицо на несколько минут, затем по очереди расслабьте мимические мышцы.

Расслабление
Даже самая желанная беременность может стать для организма источником стресса. Внутри вас развивается новая жизнь, которая требует от вас больших физических и эмоциональных затрат. К тому же вы можете столкнуться с внешними источниками стресса - профессиональными, финансовыми проблемами. Умение расслабляться, «переключаться» - один из самых эффективных методов борьбы со стрессом.

• Поговорите со своим партнером или подругой - возможно, ваши тревоги напрасны, и вам подскажут простое решение беспокоящей вас проблемы.
• Отправьтесь на прогулку или поплавайте: физическая активность способствует выработке эндорфинов - гормонов хорошего настроения.
• Сходите в кино или в театр, почитайте хорошую книгу.
• Послушайте музыку или посмотрите увлекательную телепрограмму.
• Примите теплую ванну с пеной - теплая ванна перед сном повышает температуру тела и улучшает сон, что особенно полезно, если ваше беспокойство стало причиной бессонницы.
• Примите теплый душ и представьте себе, как стресс покидает вас вместе с потоком воды.
• Займитесь медитацией, йогой и другими упражнениями для релаксации.
• Попросите партнера сделать вам массаж или сходите к массажисту. Можно провести самомассаж плеч и воротниковой зоны.
• Приобретите аудио- или видеокассеты, обучающие технике релаксации.
• Не «заедайте» свое беспокойство сладостями или другой рафинированной пищей в ущерб здоровой, сбалансированной диете. Сладкое вызывает кратковременный подъем настроения, однако при этом вы лишаете себя важных питательных веществ, что только усугубляет стресс.
• Не поддавайтесь желанию снять стресс с помощью сигарет или алкоголя.

1. Наденьте свободную легкую одежду, найдите тихую теплую комнату и выключите телефон. Устройтесь поудобнее, сидя или лежа на ковре или полотенце, подложив что-нибудь под голову и шею (в последние месяцы беременности ложиться на спину не следует, так как увеличившаяся матка давит на крупные кровеносные сосуды, уменьшая приток крови к плаценте и внутренним органам, следствием чего могут стать головокружение и обморок). Ноги согните в коленях.
2. Расслабьте кисти рук, чтобы пальцы были спокойно согнуты, опустите плечи и расслабьте жевательные мышцы. Закройте глаза и попробуйте отвлечься от всех мыслей, представляя, что вы находитесь в тихом и приятном месте. Напрягайте и расслабляйте каждую часть вашего тела, начиная с пальцев ног, пока не почувствуете расслабление и тяжесть во всем теле.
3. С закрытым ртом сделайте медленный глубокий вдох носом, наполняя легкие воздухом так, чтобы почувствовать, как поднимаются мышцы живота. Продолжайте до чувства полного расслабления. И постарайтесь ни о чем не думать.
4. Сконцентрируйтесь на ритме вашего дыхания, почувствуйте, как воздух устремляется в легкие и выходит из них. Следите за тем, чтобы все ваше тело было полностью расслаблено, а если этого нет, напрягайте и расслабляйте те части тела, которые недостаточно расслабились. Когда, вы почувствуете, что готовы встать, обопритесь на руки и левое колено.
5. Поставьте на пол сначала левую ногу и оттолкнитесь руками. Расслабление является идеальным завершением обычного комплекса упражнений, а также способом восстановления энергии, например, после рабочего дня. Однако чтобы научиться полностью, расслабляться, требуется тренировка.