|
|
Как сохраненить хорошую форму  Регулярные физические упражнения и отдых в сочетании с хорошо сбалансированной, полноценной диетой помогут вам сохранить прекрасное самочувствие в течение всей беременности. Физические упражнения улучшают кровообращение и мышечный тонус, успокаивают, повышают выносливость. Правильно подобранная физическая нагрузка способствует нормализации прибавки в весе, уменьшает боли в спине, снижает вероятность образования следов растяжек и является залогом быстрого восстановления сил после родов. Улучшение кровообращения делает возможным сокращение или полное устранение таких осложнений, как варикозное расширение вен, запоры и повышение артериального давления.
Женщины, постоянно заботящиеся о своей физической форме, обычно лучше переносят беременность и роды, чем те, кто не придает этому должного значения. Если физическая активность является частью вашего привычного образа жизни, вы с легкостью сможете продолжить тренировки и во время беременности. За три месяца до предполагаемого зачатия регулярные (по меньшей мере, 3 раза в неделю) физические упражнения должны занять прочное место в вашем распорядке дня. Если у вас имеются какие-либо ограничивающие активность заболевания, посоветуйтесь с лечащим врачом.
Выбор упражнений
Помните, что вы быстрее привыкнете к регулярным тренировкам, если они будут доставлять вам удовольствие.
-
Умеренные нагрузки, например получасовая прогулка пешком, очень благотворны. Ходите на работу пешком или хотя бы прогуляйтесь пару остановок, прежде чем сесть в автобус.
-
Займитесь тем видом спорта, которым вы всегда хотели овладеть. Это может быть плавание, теннис, гольф, занятия аэробикой, йогой.
-
Катайтесь на велосипеде или занимайтесь на велотренажере.
-
Займитесь садом, предложите соседям выгулять их собаку или поиграйте в мяч с детьми друзей.
-
Запишитесь в школу танцев или, поставив кассету с любимой музыкой, танцуйте дома.
Безопасные нагрузки
-
Прежде чем заняться каким-либо видом спорта, посоветуйтесь с врачом.
-
Начинайте с небольших нагрузок. Перед тренировкой не забывайте разогреться, а после нее - растянуть и расслабить мышцы.
-
Не занимайтесь на голодный желудок или сразу после еды. За полчаса до тренировки перекусите питательной углеводной пищей, например бананом.
-
Убедитесь, что ваш инструктор обладает опытом и квалификацией.
-
Надевайте свободную одежду и удобную обувь.
-
Не доводите себя до изнеможения. Почувствовав одышку, усталость или боль, остановитесь.
-
Эффективная нагрузка всегда вызывает активное потоотделение, поэтому следует пить много жидкости.
Правильное положение тела
Неправильная осанка во время тренировки может вызвать повреждение мышц. Кроме того, привыкнув к хорошей осанке, вы избавите себя от многих проблем во время беременности, когда центр тяжести тела смещается. Во время тренировки следите, чтобы:
-
ноги были расставлены на ширину плеч (если не предусмотрено другое исходное положение), носки слегка разведены в стороны;
-
мышцы брюшной стенки были подтянуты;
-
плечи расслаблены и опущены вниз;
-
ноги слегка согнуты в коленях;
-
бедра были направлены вперед.
Упражнения для общего тонуса
Занятия аэробикой, при которых увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания, повышают общий тонус, улучшают кровообращение и обмен веществ, обеспечивая вам хорошее самочувствие. Аэробные нагрузки способствуют повышению выносливости и силы. К наиболее эффективным из них относятся:
-
энергичная ходьба пешком со скоростью около 8 км/ч, желательно с периодическими подъемами в гору;
-
плавание; нагрузку на мышцы рук можно увеличить, используя специальные лопаточки, усиливающие сопротивление воды; если вы любите плавать, можно заниматься аэробикой в воде;
-
бег трусцой со скоростью около 9,5 км/ч - прекрасная разновидность аэробики;
-
занятия обычной аэробикой, степом или танцевальной аэробикой с низкой нагрузкой - высокие нагрузки допустимы, если вы хорошо тренированы и только вне беременности;
-
велосипед - обычный или велотренажер; он также хорошо укрепляет мышцы ног;
-
игры с ракеткой - теннис, бадминтон;
-
прыжки; скакалка должна быть удобной и легкой;
-
гребля; усиливает мышцы рук и ног.
|
|
