Несложные упражнения для занятий во время беременности

Даже если вы не привыкли к тренировкам, если ваша физическая активность ограничена или на работе вам приходится преимущественно сидеть, вам необходимо сохранять бодрость и активность. Помните о необходимости гимнастики для мышц тазового дна, которую можно делать в любое время, где бы вы ни были. Попробуйте также выполнять какие-нибудь из предложенных ниже упражнений - выберите те, которые вам подходят. Например, если вы не можете отправиться на прогулку, ее может заменить ходьба на месте. Имейте в виду, что аэробика не обязательно означает интенсивные нагрузки.

1. Займите правильное исходное положение для зарядки. Начните с ходьбы в среднем темпе, поднимая колени и перенося вес тела с одной ноги на другую.
2. Постепенно увеличивайте темп так, как будто вы маршируете. Старайтесь высоко поднимать колени и работать руками в такт. Можно поочередно касаться руками плеч или двигать ими перекрестно – правая рука к левому колену и наоборот.
3. Сделайте два шага вперед и хлопните в ладоши на третьем, затем повторите то же, двигаясь назад.

1. Круговые движения в голеностопном суставе по очереди правой и левой ногой. По пять раз в каждом направлении.
2. Движения только стопой, ноги лежат спокойно. Попробуйте нарисовать каждой стопой в воздухе все буквы алфавита.

1. Мягко наклоните голову вперед, потягивая шею, задержитесь на несколько секунд, затем поднимите.
2. Плавно поверните голову в сторону, затем прямо, наклоните голову вперед, поднимите. Проделайте то же в другую сторону.

1. Медленные поочередные вращательные движения назад помогут снять напряжение и повысить гибкость.
2. Одновременно поднимите плечи вверх, а затем отведите их назад и опустите вниз.

1. Исходное положение - стоя, сидя или лежа. Ноги слегка разведены.
2. Напрягайте и расслабляйте мышцы вокруг ануса, как будто пытаетесь предотвратить отхождение газов или дефекацию. Одновременно напрягайте мышцы вокруг уретры и влагалища так, как при попытке остановить струю мочи.
3. Подтянув мышцы, досчитайте до четырех, не задерживая дыхание. Расслабьтесь и повторите несколько раз.

1. Встаньте на колени, упритесь руками в пол, спина параллельна полу.
2. Напрягите мышцы живота и ягодиц, на выдохе слегка подтолкните таз вперед и округлите спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и расслабьтесь.

1. Встаньте и разведите ноги в стороны так, чтобы колени были строго на уровне лодыжек. Одну руку положите па поясницу, другую - под живот.
2. Работая мышцами таза и ягодиц, слегка покачайте таз вперед и назад.

Осанка во время беременности
Неправильная осанка во время беременности, когда прогибается спина, а таз отведен назад, может стать причиной болей в спине и излишней нагрузки на позвоночник. Обувь на высоком каблуке усугубляет плохую осанку. Не следует также постоянно носить сумку на одном плече, всегда одинаково поднимать ребенка. Неправильно подобранный бюстгальтер во время беременности, когда грудь постепенно увеличивается, может привести к сутулости, бюстгальтер следует менять соответственно увеличивающимся размерам груди.
При хорошей осанке в поддержании веса беременной матки участвуют мышцы ягодиц и брюшного пресса.
Встаньте и разведите ноги примерно на ширину плеч, стопы на одной линии, носки слегка в стороны. Чуть расслабьте колени так, чтобы они были строго на уровне лодыжек. Опустите плечи, руки должны свободно располагаться вдоль туловища.
Представьте себе нить, проходящую через верхнюю точку головы, шею и спину, подтягивающую вас вверх так, что спина становится ровной и прямой. Втяните мышцы брюшного пресса так, чтобы ребенок располагался как можно ближе к позвоночнику, а не впереди вас.
Постоянно следите за своей осанкой и подтягивайте живот.